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日志

有氧健身计划四要素(二)

热度 1已有 1271 次阅读2015-4-26 11:37 | 健身计划

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4.你健身的强度应该多大?

你健身时候究竟须要达到什么强度呢?下面有三种办法可以给你作参考。

(1)呼吸指数
呼吸指数分为四级

一级 正常呼吸,没有不适
二级 呼吸加快,但可以与人正常交谈
三级 呼吸急促,还可以交谈但有困难
四级 气喘,甚至伴有胸闷等其他不适
有氧训练时的建议强度应该在二级或三级,一级强度太低,四级则是减慢速度和强度的标志了。

(2)自我感受强度
自我感受强度是一个从一到十的表格相对应与你的运动强度,你在健身当中可以从你全身的感觉来说,找出一个相对应的数字代表你的强度,比如一代表你现在非常轻松,就像做在沙发中看贺岁片,而十代表这项运动已经太激烈了,你必须马上停下来或减小强度。

一般来讲,你的运动强度应该在5—8之间,应用自我感受强度,你也可以知道什么时候应该加量了,当你做同样的练习时,感觉越来越轻松,这说明你的身体情况比以前有所进步,这时候你可以延长运动时间或加大强度

数字等级 运动强度 举例
1 无强度 静坐
2 很容易 站立
3 容易 慢步走
4 容易/中等
5 中等强度 中速走
6
7 较难 快步走,慢跑
8 难 快跑步
9
10 非常难 跳步上坡

(3)用心率来衡量运动的强度
呼吸指数和自我感受强度都是很简便易行的衡量运动强度的方式,但是测量心率则更准确。心率也就是你心脏每分钟跳动的次数,也称为脉搏,随着运动强度的增加,心脏的负荷也加大,心跳也就越来越快,所以心跳的速度是用来衡量运动强度的很好的标准,作为一个健身者,你可以以你的心率来更多的了解你的身体和你的健康状况。

用心率测量健身强度
刚开始健身的时候,也许小运动量的训练(比如4公里/小时的速度步行)也会让你心跳加速很多,也就是说,这个强度已经对你算很大了。但是当你坚持锻炼一段时间以后,你会发现还是做同样的速度的步行,你的心率比以前慢了很多。这也就是说你的健康状况有所提高,你的身体对完成一个强度的运动已经适应了。这时候也就可以加大你的强度来进一步刺激你的进步了。而且,你安静时候心律也降低了。

用心率指示你的健康状况
而且安静时的心率也是你的健康状况的一个标志,一个人的健康水平提高,安静时的心率也会相应的降低,但过度疲劳或健身过度的时候,安静心率也会提高,如果你发现你的安静心率比平时提高了,也就是说你该增加休息了,正常人的心率应该在每分钟60—90之间。

充分了解影响心率的其他因素
心率也和你身体的缺水程度,疲劳状况,外界温度等等其他因素有关。当你没有喝足够的水,运动时血液容量不能有效的增加,心脏需要超量工作来满足要求。如果你没有测量心率,还是按平时的强度,来进行健身,很快就会疲劳,运动时间也不会长,效果也不好。

怎样测量心率
(1)手测
你可以在身体的两个部位找到心跳,颈部(脖子)和前臂(手腕约上一点,中医号脉也会用道此处). 另外,现在大多数高档有氧健身器材都有心率计,你只要把双手握住器材上专用的两个金属筒,他就会测出你心率.
请注意:暂停运动测量心率比较准确。

(2)心率计
市场上也有买心率计的多数心率计都是由一根束在胸口的心率带和手表样的显示器组成的,把心率带贴身部分稍稍打湿,在贴紧胸前皮肤系好,带上心率表,它就会连续显示你的心率了,这也是最准确,最方便的测心率的方法了,当然好的心率计价格比较昂贵,你可以根据实际需要决定是否购买

提高班:目标心率
目标心率是指你在进行有氧健身时所应该达到的心率,它一般是一个范围,只要你的心率连续的升高到这个范围之内,你的健身效果也就会最好。

目标心率的计算方法
要知道目标心率,我们要先知道最高心率,最高心率是指一个人在最大运动强度时他的心率所能达到的最高值,除非你测到过你的最大心率,我们可以用一种简单的办法来估计:
220-年龄=最大心率
这个公式是经过大量人的统计研究得出来的,当然每个人都会有不同,但我们可以认为这个估计是比较准确的,如果你有心脏病或高血压,每天服用降压药那么你的最大心率会比你同年龄的人低10-20次。

一个人的目标心率应该是最大心率的60%--85%之间,比如一个40岁的健康人,他的最大心率是:220-40=180,180*60%=108,180*85%=153所以他的目标心率应该在108高153之间,也就是说如果他的有氧健身是39分钟那么在这30分钟内都要尽量保持心率高于108/分钟,低于153/分钟。

不同健康水平的人的目标心率区也不尽相同

健康水平 目标心率区
初学者 60%---75%最大心率
中等健康 70%---85%最大心率
很健康 75%---85%或90%最大心率



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发表评论 评论 (1 个评论)

回复 桑自荣 2016-5-23 15:16
好文章就得顶!

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