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不看身边健身的美女,那深蹲、硬拉该看哪?

2017-1-16 15:48| 发布者: 盛世中国| 查看: 1335| 评论: 79

摘要: 10秒看全文👇1 深蹲/硬拉等动作,头部位置很重要。 初学者易犯错误:低头/转头看杠铃; 非初学者易犯错误:抬头挺胸/看镜子。2 在深蹲/硬拉时,抬头挺胸:很难保持身体稳定;增加膝关节受伤风险;腿部肌肉 ...


10秒看全文👇

1 深蹲/硬拉等动作头部位置很重要。

   初学者易犯错误:低头/转头看杠铃;

   非初学者易犯错误:抬头挺胸/看镜子。

2 在深蹲/硬拉时,抬头挺胸:

  • 很难保持身体稳定;

  • 增加膝关节受伤风险;

  • 腿部肌肉发力不平衡。

3 深蹲/硬拉,到底该看哪?

  • 保持颈部自然伸直,视线始终在一个平面上。

  • 秘籍~魔球之术!教你练就正确姿势!



1/深蹲/硬拉,让我们从“”说起


深蹲、硬拉的时候,眼睛该看哪?当然,我不是想说同学们健身时候看旁边美女的问题……(所有人都知道眼睛偷瞟别人的分心行为是危险的吧……)


我们今天要说的是:力量训练中头部位置的问题。因为眼睛的视线,实际上就决定着头部的位置



头部位置有多重要?

头部与颈部,是脊柱的重要组成部分;而脊柱则是深蹲和硬拉等全身复合动作的动力链中枢

整个身体的本体感受中枢和姿势反射中枢都在这里,当头部位置发生改变,四肢和躯干的肌肉张力也会随着改变。


初学者最常见的错误是:低头或者转头盯着手中的器械。


对于小白来讲,由于对动作不熟悉,如硬拉的时候,可能怕杠铃伤到自己,一直低头看着杠铃;深蹲的时候,侧头去看杠铃片歪不歪……


这当然是错误的!低头看杠铃会让你容易陷入龟背拉的错误姿势(背部不挺直),侧头看杠铃片……额……自求多福吧……


非初学者容易犯的错误:正相反!


对于有一定训练基础的健身者,由于对深蹲、硬拉这些基础动作较为熟悉(知道在动作过程中保持背部挺直很重要),要么过度抬头,视线向上看……



要么一定要找一面镜子,时刻看着镜子里的动作(虽然图片里是美女,但实际情况男女皆有不少)……



深蹲、硬拉时,视线和头部处在以上两种位置,实际上都是错误的!


无论是初学者还是非初学者,低头、抬头,歪头……都是错的!因为不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形,进而影响你的正常发力!


不信?那么照着以下动作试试:面对镜子,向左侧歪头,这时你会发现,你的右肩会微微向上抬起!这就是像膝跳反射一样的一种本能反应——状态反射。



状态反射:

指头部空间位置的改变以及头部与躯干的相对位置发生改变时,将反射性地引起躯干和四肢肌肉紧张的改变,是人体的一种本能反应

状态反射和翻正反射、膝跳反射类似,这种反射的反射弧不经过大脑。所以,你会在无意识的情况下做出这个动作。



那么,当你在做深蹲、硬拉这类动作的时候,四肢的张力会因为头部位置的变化而变化……


而这时,为了保持平衡,身体当然会进行自我调节,最终导致整个动作产生一系列的偏差,你都浑然不知。



2/抬头挺胸,会出现哪些问题?


也许有同学会说,我们都知道刚训练的小白低头、歪头都不对,那对于相对成熟的健身者来说,过度抬头有哪些危害呢?


首先,抬头导致重心前移,最直接的问题是——重心不稳,肌力偏移。



“我试了,确实有前倾,只有一点点,但是,还不至于保持不了重心啊!”


没错,抬头只会让你的身体出现少许前倾,在小负重训练的时候的确没什么影响。


但是,如果换了大负重再试试?身体稍有晃动就会出现问题。不信的话可以找个同伴推一下试试。↓

 

抬头看天情况,核心不好发力,重心不稳定


你会发现无论你如何收紧核心,都很难保持身体平衡,但是换一种姿势就不一样了。↓


正常头部位置,核心好发力,重心十分稳定


其次,动作中抬头会引起肌肉发力不平衡。 


就拿腿部肌肉来说,抬头会让腿前侧的股四头肌和胫骨前肌等过于紧张状态;大腿后侧如股二头肌和臀大肌过于放松。




在发力的过程中,因为重心偏离了重心线,你只能向前发力才能让身体直起,这会过多的锻炼到到你大腿前侧的股四头肌,而大腿后侧肌肉会被忽视掉。(在大重量训练的时候,影响就更大了!)


也就是说,如果你是想练翘臀,动作中抬头,只会让你的股四头肌越来越发达,女生大腿前侧会变粗,男生练大重量也会力量增长受限~(相关阅读→大粗腿,变身细长直!美腿专题开启!


再次,动作中抬头增加膝关节受伤风险。


抬头导致的身体前倾还会让你的膝盖稍稍前移,虽然角度变化只有一点点,但是,你的膝盖会比以前承受更大的压力。




在一项试验中,科学家详细的研究了膝盖在超过脚尖80mm、160mm,以及脚尖前移80mm,四种情况下膝关节力矩的变化。




发现,膝盖弯曲程度越大,膝关节内部(韧带、关节软骨、半月板等)承受的压力就会越明显,当膝盖超过了脚尖时,压力会明显变大。(相关阅读→深蹲,膝盖™到底能不能过脚尖?


要知道膝盖内部的软骨是不可再生的,一旦伤了就再也不能恢复到从前的状态了(相关阅读→注意!这个地方伤了可好不了!


所以,为了保护我们的膝盖,请不要在深蹲,硬拉时抬头,那样只会让膝盖受伤。




3/正确的头部位置在哪里?怎么训练?


想必你可能已经在上面的图片中发现了,正确的姿势,就是不要盯着一个地方看……无论是大妞、镜子还是放在地上的水壶!


在动作的整个过程中,视线要始终保持平视,随动作变化而变化,才是正解!



也就是说,在做深蹲、硬拉这类俯身位动作时,不要抬头,也不要深度过分低头,保持颈部自然伸直就是正确的深蹲、硬拉头部位置(腰曲,颈曲都在自然角度上)


 


这个时候,你的脊柱正好处于自然的生理弯曲上,你的核心肌群能够充分的发力,让杠铃的重量通过躯干直接传递到腿部。




而对于对头部正确位置不敏感的朋友,可以在做深蹲、硬拉时用下巴夹一个网球进行训练 ↓




这样你的头部就始终保持在正常位置了。(如果你的头太过上扬,那么网球会掉下来;如果你想低头,那么网球会阻止你的头太过向下)


当然,等你逐渐找到头部位置和整个脊柱的正确发力的感觉时,网球就可以送人了……


最后,对于想要温故知新深蹲、硬拉基本功的朋友,可以回顾以下往期文章~


深蹲、硬拉的基本功教程↓

深蹲,杠铃该放哪?学问老深了!

深蹲,膝盖™到底能不能过脚尖?

深蹲,脚间距多少?脚尖朝向哪?

三个位置,检验你硬拉的准备动作



鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋
发表评论

最新评论

引用 许继红 2018-1-11 08:16
不知该说些什么。。。。。。就是谢谢
引用 卢泽枮 2018-1-11 05:53
前排支持下
引用 田硕 2018-1-11 02:37
前排支持下
引用 张博洋 2018-1-11 00:08
有道理。。。
引用 王聪怡 2018-1-10 11:50
支持一下:lol
引用 张利剑 2018-1-2 08:51
引用 梁爽 2017-12-30 06:46
不知该说些什么。。。。。。就是谢谢
引用 张远 2017-12-25 08:55
真是 收益 匪浅
引用 李洁丽 2017-12-19 09:23
帮你顶下哈!!
引用 姜泽坤 2017-12-18 09:26
我抢、我抢、我抢沙发~
引用 陈畅妮 2017-12-17 10:53
看帖回帖是美德!:lol
引用 埃菲尔铁塔つ 2017-12-14 09:05
前排支持下
引用 童话里的爱情 2017-12-12 06:05
小手一抖,钱钱到手!
引用 贾文淑 2017-12-9 10:42
路过,学习下
引用 常一川 2017-12-4 08:32
好好 学习了 确实不错
引用 甄璐 2017-12-2 11:05
支持一下:lol
引用 姜泽坤 2017-12-1 10:42
学习了,谢谢分享、、、
引用 杨焰 2017-11-29 08:46
我是个凑数的。。。
引用 陈梓墨 2017-11-27 09:57
我是来刷分的,嘿嘿
引用 史辰杨 2017-11-23 14:24

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